HARIANSULSEL.COM, Makassar – Pada saat menjalankan puasa, seseorang tidak makan dan minum selama sekitar 14 jam. Selama itu, sistem pencernaan diistirahatkan. Meski demikian, sebenarnya tidak otomatis asupan makanan berkurang karena saat berpuasa yang dilakukan sebenarnya adalah mengubah pola makan dengan menggeser jam makan. Terkait dengan hal tersebut, kecukupan gizi selama bulan puasa harus menjadi perhatian. Yang penting bukan kuantitas atau banyaknya makanan yang dikonsumsi, melainkan apakah zat-zat gizi yang dibutuhkan telah cukup tersedia. Salah satu langkah yang dapat dilakukan adalah dengan mengonsumsi bahan pangan yang kaya akan serat.
Berdasarkan kelarutannya, serat terbagi menjadi dua jenis, yaitu serat yang tidak larut air (crude fiber) atau serat kasar dan serat yang larut air (dietary fiber) atau serat makanan. Pertama, serat yang tidak larut umumnya terdiri dari selulosa yang tidak larut dalam air. Namun mempunyai kemampuan untuk berikatan dengan air. Kemampuan ini menguntungkan, karena dapat mempengaruhi ukuran, berat, dan melunaknya feses sehingga mudah dikeluarkan. Kedua, serat yang larut air. Serat ini adalah serat yang bisa larut dalam air, sebagian besar merupakan dinding-dinding sel tanaman. Serat jenis ini dapat membentuk gel sehingga lambung akan cepat penuh, menyebabkan perut akan cepat merasa kenyang, karena volume makanan menjadi besar.
Apa Pentingnya Serat
Serat sendiri memegang peranan penting di dalam tubuh. Salah satunya adalah kemampuan serat larut menahan air, sehingga dapat menunda pengosongan makanan di dalam lambung, menghambat pencampuran isi saluran cerna dengan enzim-enzim pencernaan, sehingga mengurangi penyerapan zat makanan di usus bagian proximal.
Melihat kemampuan menunda pengosongan makanan, atau menahan kenyang lebih lama, maka tidak mengherankan di saat seseorang yang sedang berpuasa, dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung serat yang cukup.
Wirakusumah, Ahli Gizi IPB, mengungkapkan bahwa dahulu serat dianggap sebagai bahan pangan yang rendah kualitasnya, sehingga orang menganggap semakin tinggi kandungan serat semakin jelek nilai gizinya. Namun kini serat merupakan salah satu komponen penting karena bermanfaat bagi kesehatan. Bahan pangan sumber serat yang baik terdapat pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan serealia. Sementara produk makanan hewani, seperti daging, ikan, susu dan telur serta hasil olahannya, mengandung serat dalam jumlah sedikit karena hampir seluruhnya dapat dicerna tubuh. Itulah sebabnya konsumsi bahan pangan hewani harus diimbangi dengan konsumsi bahan pangan berserat. Untuk jumlah konsumsi serat yang dianjurkan minimal 25 gram/hari.
Pangan Sumber Serat
Dengan merujuk pada kelarutannya, sumber serat dibagi juga menjadi dua bagian. Sumber serat yang tidak larut air yaitu kulit padi, kacang polong, kubis, apel, wortel, gandum dan arbei. Sedangkan sumber serat yang larut air dapat bersumber dari apel, arbei, jeruk, gum, serealia (oats) dan kacang-kacangan. Untuk serealia dan kacang-kacangan sebaiknya dikukus sebentar, direbus dengan sedikit air atau ditumis agar zat-zat anti gizi (antitripsin) yang dapat menghambat pencernaan menjadi tidak aktif atau mati. Sementara untuk sayuran dan buah-buahan dapat diolah menjadi berbagai macam makanan.
Namun cara terbaik mengkonsumsi makanan untuk mendapatkan serat dalam jumlah yang lebih banyak yaitu dikonsumsi mentah atau langsung tanpa pengolahan. Misalnya dalam memasak sayuran seharusnya setengah matang, sedangkan untuk buah-buahan diolah terlebih dahulu dalam bentuk jus, jadi tidak perlu dimasak. Selain itu, jenis makanan lain yang kaya akan serat adalah agar-agar yang kerap disajikan sebagai hidangan pencuci mulut atau untuk berbuka puasa.
Untuk itu, dalam upaya mempersiapkan stamina tubuh supaya tetap prima disaat berpuasa, ada beberapa hal penting yang harus diperhatikan dalam mengatur menu, baik saat sahur ataupun saat berbuka. Pada saat itulah, diupayakan supaya tubuh kita mendapatkan asupan zat gizi yang tepat. Perlu diingat bahwa, bahan pangan berserat terutama saat sahur dan berbuka akan memberikan beberapa manfaat. Pertama, memberikan rasa kenyang yang berkepanjangan. Keadaan itu disebabkan serat akan menyerap cairan, sehingga memberikan volume dan berat kepada yang lebih besar di dalam saluran pencernaan.
Kedua, pada saat puasa, kadar gula darah menurun. Hal ini disebabkan bahan pangan berserat lambat dicerna dan diserap oleh tubuh, sehingga energi yang dihasilkan akan bersifat konstan selama periode yang cukup lama. Dengan mengetahui manfaat dan pentingnya serat, penurunan stamina dan kebugaran tubuh, terutama di saat menjalankan puasa, yang dicirikan dengan penurunan konsentrasi berpikir, kelesuan, mudah marah, cemas, dan mengantuk, dapat diantisipasi dengan mempersiapkan menu-menu makanan (bahan pangan) yang kaya akan serat untuk sahur maupun berbuka. (and)
Penulis: Dr. Syamsul Rahman, S.TP, M.Si – Dosen Teknologi Pangan Fakultas Pertanian Universitas Islam Makassar
